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Gesund und fit im Büro

Weniger Sitzen ist mehr …

Wussten Sie, dass Büroangestellte während ihres Berufslebens etwa 80.000 Stunden im Sitzen verbringen? Langes, unbewegtes Sitzen wirkt sich sowohl physisch als auch psychisch negativ aus. Es verlangsamt den Stoffwechsel und Kreislauf, was zu Müdigkeit, Unaufmerksamkeit und Schwindel führen kann. Langfristig kommt es zu Muskelabbau, spröden Knochen und verklebten Faszien. Rückenschmerzen sind die häufigste Folge. Es wird erwartet, dass bis 2030 etwa 25 Millionen Deutsche jährlich darunter leiden werden.

Aber auch das Gehirn wird schlechter durchblutet, und wichtige Organe wie Herz, Leber und Nieren funktionieren weniger gut. Fehlende Bewegung kann zudem ein Ungleichgewicht der Stresshormone verursachen und das Risiko für Burn-out erhöhen.

Eine psychisch-physische Balance am Arbeitsplatz ist daher essenziell, um die mentale Gesundheit der Mitarbeitenden zu schützen. Bereits kleine Veränderungen im Arbeitsumfeld und regelmäßige Bewegung können große Auswirkungen auf die Gesundheit haben.


Bewegung am Arbeitsplatz

Um die negativen Auswirkungen des langen Sitzens zu minimieren, sollten Unternehmen ihre Büros mit folgenden Maßnahmen bewegungsfreundlicher und gesundheitsfördernder gestalten:

  • Längere Laufwege zu zentralen Druckerstationen, Kommunikationsorten und Pausenbereichen motivieren bereits zu mehr Bewegung.
  • Regelmäßige, kurze Bewegungspausen im Arbeitsalltag fördern die Durchblutung und löst Verspannungen.
  • Ergonomische und variable Büromöbel unterstützen die richtige Haltung und reduzieren das Risiko von Rücken- und Nackenschmerzen. Aktiv-Stühle und höhenverstellbaren Schreibtische ermöglichen zusätzliche Bewegung und regelmäßige Positionswechsel.
  • „Walk and Talk“ – Telefonate und Videogespräche im Gehen führen ebenfalls zu mehr Bewegung im Arbeitsalltag.
  • Ein positives Vorleben gesunder Arbeitsstile durch Führungskräfte und das Schaffen von Anreizen wie ein Belohnungssystem für sportlich aktive Mitarbeitende können ebenfalls dazu beitragen, die Gesundheit und das Wohlbefinden der Mitarbeiter nachhaltig zu verbessern.

Mitarbeitende sollten auch eigeninitiativ für mehr Bewegung sorgen, beispielsweise indem sie mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren oder öffentliche Verkehrsmittel nutzen.

Auch einfache Übungen wie Heben und Senken der Schultern oder kurze Spaziergänge in der Mittagspause fördern die Durchblutung und sorgen für frische Energie.


Schnelle Entspannung: Übungen für den Büroalltag

Innere Unruhe, angestrengte Augen und verspannte Schultern – diese Beschwerden kennen viele von uns. Mit diesen einfachen Entspannungsübungen können Sie diese Probleme direkt am Arbeitsplatz lindern und Ihren Büroalltag angenehmer gestalten:

Augenyoga: Um Ihre Augen zwischendurch zu entspannen und die Augenmuskeln zu trainieren, eignen sich besonders Augenyoga-Übungen: Bewegen Sie Ihre geöffneten Augen mehrmals nach links und nach rechts, ohne den Kopf mitzubewegen. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals und ändern Sie dann den Blick nach oben und nach unten. Schließen Sie zwischen den Durchgängen kurz die Augen. Auch mal bewusst aus dem Fenster schauen und den Blick schweifen lassen, entspannt ebenfalls die Augen.

Kutschersitz: Stellen Sie die Füße flach auf den Boden und setzen Sie sich aufrecht hin. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und legen Sie die Arme auf die Oberschenkel. Die Wirbelsäule und der Kopf bleiben dabei gerade in einer Linie. Atmen Sie mehrmals tief ein und aus. Diese Position entlastet den Rücken und lässt Sie entspannen und durchatmen.

Handmassage: Massieren Sie Ihre Finger für jeweils etwa 5 Sekunden von unten nach oben bis zu den Fingerspitzen. Schütteln Sie anschließend Ihre Hände aus und lassen die Handgelenke kreisen. Dies fördert die Durchblutung und löst Verspannungen in den Fingern.

Wirbelsäulen-Drehung: Sitzen Sie aufrecht und drehen Sie beim Ausatmen den Oberkörper erst zur rechten Seite, während Sie mit der linken Hand die Außenseite des rechten Knies greifen. Atmen Sie ein paar Mal tief ein und aus, bevor Sie die Übung auf der anderen Seite wiederholen. Mit dieser Übung mobilisieren Sie Ihre Wirbelsäule, lösen Blockaden und Verspannungen und fördern die Beweglichkeit.

Schultern kreisen: Legen Sie die rechte Hand auf Ihre rechte Schulter und die linke Hand auf Ihre linke Schulter. Kreisen Sie die Ellbogen langsam zuerst von vorne nach hinten ein paar Mal und anschließend von hinten nach vorne. Lassen Sie anschließend die Arme locker nach unten hängen und kreisen nochmals die Schultern, um die Muskulatur zu lockern und die Gelenke zu mobilisieren.


Yoga – Mehr als nur Dehnen

Stuhl-Yoga: Einfach und effektiv

Nicht immer besteht allerdings die Möglichkeit, während der Arbeitszeit eine Yoga-Stunde zu absolvieren. Daher bieten wir einfache Stuhl-Yoga-Übungen an, die sich leicht in den Büroalltag integrieren lassen. Diese Übungen ermöglichen es Ihnen, auch während der Arbeitszeit aktiv zu bleiben und Verspannungen zu lösen:

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Unsere einfachen Stuhl-Yoga-Übungen lassen sich mühelos in Ihren Arbeitsalltag integrieren. Schon wenige Minuten reichen aus, um bereits eine große Wirkung zu erzielen. Mit diesen Übungen bleiben Sie während der Arbeitszeit aktiv und lösen Verspannungen.

Folgen Sie auch unseren weiteren Stuhl-Yoga-Übungen


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