Am 15. März ist wieder Tag der Rückengesundheit!
Rückenschmerzen sind häufig ein Zusammenspiel aus Bewegungsmangel, Stress, falscher Haltung und einer mangelhaften Ergonomie.
Tagsüber stundenlanges Sitzen vorm Computer-Bildschirm und abends das vornüber gebeugte Tippen im Smartphone: Unser tägliches Leben verbringen wir zu 80% sitzend. Das war nicht immer so und der menschliche Körper ist für diese Belastung auch nicht geeignet. Die Folgen sind unangenehme Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich, eingeschränkte Bewegungsfreiheit und chronische Rückenschmerzen.
Der Ausgleich von Fehlhaltungen und Verspannungen im Rücken erfordert daher eine gewisse Disziplin und Regelmäßigkeit!
Besonders wichtig dabei ist eine aktive Sitzhaltung:
- Ohren, Schultern und Hüften in einer senkrechten Ebene
- Füße am Boden und die Knie etwas niedriger als die Hüften
- Schultern entspannt in Richtung Gesäßtaschen
- Hohlkreuz vermeiden, Bauch und Beckenboden leicht einziehen
- Arme locker von den Schultern herunterhängen lassen und L-förmig, in einem rechten Winkel beugen, so dass Unterarme mit Tastatur und Maus in einer Ebene aufliegen
- Bildschirm eine Armlänge weit entfernt, wobei der obere Bildschirmrand die Augenhöhe markiert
Die Ursache für Rücken- und Nackenschmerzen sind Verspannungen und Verkrampfungen der Rücken- und Halsmuskulatur z.B. durch langes Verharren in einer falschen Körperhaltung. Zur Vorbeugung helfen regelmäßige Bewegung und die richtige Ausstattung des Heim- und Büroarbeitsplatzes, u.a. mit einem ergonomischen Bürostuhl.
Bei einer länger sitzenden Tätigkeit sollten regelmäßig kurze, aktive Pausen mit einigen Lockerungsübungen zur Mobilisation der Rückenmuskulatur sowie des Nacken- und Schulterbereiches eingelegt werden.
10 Übungen gegen Rückenschmerzen
Übung 1: Rumpfdrehen
Setzen Sie sich gerade mit aufrechtem Rücken hin. Drehen Sie sich in der Taille langsam zu einer Seite. Achten Sie darauf, dass die Taille, der Bauch und Rücken und auch die Schultern sich in einer Richtung bewegen. Diese Prozedur in der anderen Richtung wiederholen. Dabei dehnen Sie die seitliche Rückenmuskulatur. Die Bewegungen dürfen nicht zu schnell oder gar hektisch erfolgen, sonst ist eine Überdehnung die Folge.
Übung 2: Schulter rollen
Rollen Sie die Schultern kreisförmig nach hinten. Warten Sie für zehn Sekunden. Rollen Sie die Schultern wieder nach vorne. Diese Übung vier- bis fünfmal wiederholen.
Übung 3: Selbstumarmung
Überkreuzen Sie Ihre Arme vor sich und legen Sie die rechte Hand auf das linke Schulterblatt und umgekehrt. Während Sie diesen Griff festhalten, heben Sie die Arme in einen 90° Winkel zum Schreibtisch. Sie verspüren jetzt eine Dehnung zwischen den Schulterblättern.
Übung 4: Seitliche Nackendehnung
Legen Sie Ihren Kopf langsam auf die linke Schulter. Der gegenüberliegende Arm zeigt dabei auf den Boden, sodass Sie eine Dehnung der rechten Halsseite spüren. Halten Sie diese Position 5 Sekunden. Rollen Sie den Kopf langsam nach vorne und blicken auf den Boden. Das Kinn liegt dabei auf Ihrer Brust. Nun rollen Sie den Kopf weiter nach rechts und legen ihn auf die rechte Schulter. Nach 5 Sekunden halten, können Sie den Kopf nach hinten rollen und die Übung wiederholen. Zusätzlich dazu gibt es diverse Geräte, die chronische Nackenschmerzen lösen können.
Übung 5: Schultern anspannen
Setzen Sie sich aufrecht hin, beide Arme zeigen zum Boden. Ziehen Sie nun die Schultern nach oben und dann nach hinten, sodass sich Ihre beiden Schulterblätter berühren. Diese Anspannung halten Sie nun mit aller Kraft für mindestens 30 Sekunden. Dann lassen Sie die Schultern fallen. Spüren Sie schon, wie sich die Anspannung aus den Schultern löst? Dieses Prozedere wiederholen Sie idealerweise noch 2 Mal.
Übung 6: Hintere Nackendehnung
Hände auf den Hinterkopf legen und den Kopf nach vorne und leicht nach unten drücken. Sie sollten eine Dehnung im Nacken und oberen Rücken verspüren. Der Nacken sollte zudem lieber gedehnt werden anstatt geknackt.
Übung 7: Arme Strecken
Strecken Sie beide Arme im 90° Winkel zum Boden in die Luft. Nun schließen Sie die Hände ineinander und drehen die Handinnenflächen langsam nach außen. Diese Übung dehnt nicht nur die Arme, sondern lockert den oberen Rücken.
Übung 8: Hände hoch
Strecken Sie die Arme hoch in die Luft, als würde ein Faden Sie am Kopf nach oben ziehen. Nun bewegen Sie die Arme langsam nach links, aber ohne, dass sich der Oberkörper mit bewegt. Nur der Rücken soll eine leichte Dehnung spüren. Nach 10 Sekunden halten können Sie die Seite wechseln und die Arme nach rechts bewegen.
Übung 9: Muskelpumpe
Setzen Sie sich auf Ihren Stuhl und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße Hüftbreit auf dem Boden gestellt sind. Heben Sie die Fußspitzen an, dabei sollten die Fersen fest auf den Boden gedrückt werden. Danach können Sie die Füße mit Druck auf den Boden bis hin zu den Fußspitzen abrollen und die Fersen anheben.
Übung 10: Bauchübung
Halten Sie den Rücken während der gesamten Übung aufrecht. Setzen Sie sich auf den vorderen Teil der Sitzfläche Ihres Stuhles und heben Sie ein Bein leicht an. Nun versuchen Sie dieses aktiv mit den Händen wieder in Richtung Boden zu drücken, während Ihr Bein natürlich dagegen ankämpft. Diese Übung wiederholen Sie dann mit dem anderen Bein.
Aus Anlass des diesjährigen Tages der Rückengesundheit veranstalten der Bundesverband deutscher Rückenschulen (BdR) e.V. und die Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. eine Themenwoche vom 14. – 18. März 2022 unter dem Motto „Zeig Herz gegen Rückenschmerz – jetzt und für immer!“. ->Mehr erfahren
Weitere Informationen rund um die Rückengesundheit finden Sie auch im aktuellen AGR-Booklet zum Tag der Rückengesundheit
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